Cơm trắng là món ăn chủ yếu trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Tuy nhiên, gạo tẻ – nguyên liệu chính để tạo ra cơm trắng – lại chứa hàm lượng tinh bột cao, có thể khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn. Theo chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Thu Huyền, khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, chỉ số đường huyết (GI) của gạo tẻ dao động từ 70 đến gần 80, cùng với tải lượng đường huyết (GL) ở mức 56, cho thấy đây là thực phẩm dễ gây tăng đường huyết đột ngột. Để kiểm soát tình trạng này, việc điều chỉnh cách chọn gạo và thói quen ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng.
Lựa Chọn Loại Gạo Phù Hợp Giúp Kiểm Soát Đường Huyết
Một trong những yếu tố đầu tiên giúp hạn chế tác động của cơm trắng đến đường huyết là lựa chọn loại gạo. Gạo được đánh bóng kỹ thường đã bị loại bỏ lớp cám và mầm, những thành phần chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng quý giá. Khi mất đi chất xơ, tinh bột trong gạo trắng dễ bị hệ tiêu hóa phân hủy nhanh chóng, dẫn đến việc đường trong máu tăng cao chỉ sau 60 đến 90 phút ăn.
Ngược lại, gạo nguyên cám như gạo lứt hay gạo mầm lại giữ lại được lớp cám và mầm, cung cấp lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ này có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, giúp duy trì đường huyết ổn định hơn. Bên cạnh đó, người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể cân nhắc thay thế gạo bằng các loại thực phẩm giàu tinh bột phức hợp khác như yến mạch cán mỏng hoặc hạt quinoa. Những lựa chọn này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp giảm đáng kể lượng carbohydrate hấp thu, góp phần kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Tận Dụng Phương Pháp Chế Biến và Kết Hợp Thực Phẩm
Cách chế biến và ăn uống cũng ảnh hưởng lớn đến chỉ số đường huyết. Nên ưu tiên nấu cơm theo phương pháp truyền thống, hạn chế các món cơm chiên, rang nhiều dầu mỡ. Việc thêm dầu mỡ không chỉ làm tăng lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mà còn là yếu tố nguy cơ làm trầm trọng thêm các biến chứng của bệnh tiểu đường.
Một mẹo đơn giản nhưng hiệu quả để giảm tốc độ hấp thu đường là ăn cơm nguội. Gạo tự nhiên chứa một phần tinh bột kháng, một loại tinh bột không bị hấp thu tại ruột non. Khi cơm được nấu chín và để nguội, các phân tử tinh bột sẽ thay đổi cấu trúc, làm tăng lượng tinh bột kháng. Điều này giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Lý tưởng nhất, cơm nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh ở 4 độ C từ 12 đến 24 giờ, sau đó hâm nóng lại trước khi ăn. Nếu không có điều kiện bảo quản lạnh sâu, việc để cơm nguội ở nhiệt độ phòng khoảng 15-30 phút cũng có thể tạo ra một lượng tinh bột kháng nhất định, dù hiệu quả không bằng phương pháp làm lạnh.
Bát cơm trắng với đôi đũa trên nền xanh tươi mát
Việc kết hợp cơm với các loại thực phẩm khác cũng rất quan trọng. Ăn kèm cơm với rau xanh, cá béo, thịt nạc, dầu ô liu hoặc các loại hạt không chỉ giúp cân bằng dinh dưỡng mà còn làm chậm tốc độ chuyển hóa carbohydrate thành glucose. Chất đạm và chất béo tốt giúp kéo dài thời gian tiêu hóa tinh bột, từ đó hạn chế đường huyết tăng vọt. Đồng thời, chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt còn cải thiện chức năng tiêu hóa và kiểm soát hiệu quả mức đường trong máu. Người bệnh cũng cần tránh dùng các gia vị đậm như muối, đường trong các món ăn kèm, và hạn chế tối đa việc ăn cơm cùng bánh mì trắng, nước ngọt hay đồ chiên rán – những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
Điều Chỉnh Khẩu Phần và Lối Sống Hỗ Trợ
Dù có điều chỉnh cách nấu hay chọn loại gạo, việc ăn quá nhiều cơm vẫn có thể khiến đường huyết tăng vọt. Do đó, người bệnh tiểu đường nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành 3 bữa chính và 1 đến 3 bữa phụ. Trong mỗi bữa ăn, nên áp dụng nguyên tắc “đĩa thức ăn” với 50% là rau xanh, 25% là protein nạc và 25% là tinh bột. Một gợi ý hữu ích là ăn theo thứ tự rau – đạm – cơm để làm chậm quá trình hấp thu đường. Nếu đường huyết được kiểm soát tốt, có thể tăng lượng cơm mỗi bữa lên khoảng 150 gram, nhưng không nên vượt quá giới hạn này.
Ngoài ra, vận động nhẹ sau ăn, chẳng hạn như đi bộ 15-20 phút, cũng có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Mỗi người bệnh sẽ có phản ứng khác nhau với từng loại thực phẩm, vì vậy việc theo dõi chỉ số đường huyết hai giờ sau ăn là điều cần thiết để điều chỉnh khẩu phần cơm cho phù hợp nhất với cơ thể.