Bệnh tiểu đường đang trở thành một thách thức sức khỏe toàn cầu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), số người mắc tiểu đường đã tăng từ 200 triệu lên tới 830 triệu trong giai đoạn từ năm 1990 đến năm 2022. Con số đáng báo động này cho thấy sự cấp thiết trong việc tìm kiếm các phương pháp quản lý bệnh hiệu quả. Nhiều người thường tập trung vào chế độ ăn uống và vận động, nhưng trên thực tế, căng thẳng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường trong máu.
Các nghiên cứu được Times of India công bố đã chỉ ra rằng các hormone căng thẳng như cortisol có khả năng làm tăng đường huyết. Trong bối cảnh này, những bài tập thở đơn giản, không tốn kém lại nổi lên như một “vũ khí” đắc lực giúp làm dịu hệ thần kinh, từ đó hỗ trợ cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn. Các thử nghiệm lâm sàng cũng chứng minh rằng việc thực hành thường xuyên các bài tập thở có thể góp phần hạ đường huyết và cải thiện chỉ số HbA1c ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
6 bài tập thở giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả
Times of India đã tổng hợp 6 bài tập thở dễ thực hiện, có khả năng hỗ trợ đắc lực trong việc kiểm soát đường huyết:
1. Thở bằng cơ hoành (Diaphragmatic breathing)
Đây là kỹ thuật thở cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc kích hoạt cơ hoành, giảm hormone căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn và giữ đường huyết ổn định. Chỉ cần 5 – 10 phút tập luyện mỗi ngày là đủ.
Một người nằm ngửa thực hành kỹ thuật thở bằng cơ hoành, tay đặt trên bụng và ngực để cảm nhận hơi thở.
Cách thở:
- Nằm ngửa, kê một chiếc gối dưới đầu và một chiếc dưới khoeo chân để cơ thể ở tư thế thoải mái nhất.
- Đặt một tay lên giữa ngực trên, tay còn lại đặt lên bụng – ngay dưới xương sườn, phía trên cơ hoành.
- Hít vào thật chậm qua mũi, đưa hơi thở xuống bụng. Khi đó, bụng sẽ phồng lên, đẩy bàn tay đặt trên bụng lên cao, trong khi tay ở ngực hầu như không di chuyển.
- Thở ra, siết nhẹ cơ bụng và để bụng xẹp xuống, vẫn giữ vùng ngực ổn định.
- Ngoài nằm, bạn có thể tập bài tập này ở tư thế ngồi.
2. Thở hộp (Box breathing)
Bài tập thở hộp tập trung vào việc điều hòa lượng oxy bạn hít vào và thở ra, tạo ra một nhịp điệu cân bằng giúp xoa dịu hệ thần kinh và cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể.
Sơ đồ minh họa kỹ thuật thở hộp với bốn giai đoạn hít vào, nín thở, thở ra và nín thở đều 4 giây.
Cách thở:
- Hít vào trong 4 giây.
- Nín thở trong 4 giây.
- Thở ra từ từ bằng miệng trong 4 giây.
- Nín thở trong 4 giây.
- Khi tập, nên ngồi thẳng lưng. Lúc hít vào, cố gắng làm đầy phổi với nhiều không khí hơn. Lúc thở ra, cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi.
3. Thở mũi xen kẽ (Nadi Shodhana)
Đây là một kỹ thuật yoga cổ xưa giúp cân bằng hệ thần kinh và tăng cường oxy cho cơ thể. Một số nghiên cứu ở người tiểu đường đã cho thấy nó có thể cải thiện đường huyết lúc đói nếu được duy trì thường xuyên.
Người đang ngồi khoanh chân thực hiện bài tập thở mũi xen kẽ (Nadi Shodhana) bằng cách dùng ngón tay cái bịt một bên mũi.
Cách thở:
- Ngồi khoanh chân.
- Đặt bàn tay trái trên đầu gối và ngón tay cái bên phải trên mũi.
- Thở ra hết cỡ rồi bịt lỗ mũi bên phải.
- Hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
- Mở lỗ mũi bên phải và thở ra bằng lỗ mũi bên phải trong khi bịt lỗ mũi bên trái.
4. Thở 4 – 7 – 8
Bài tập này đặc biệt hữu ích trước khi ngủ, giúp làm dịu thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó góp phần ổn định đường huyết.
Minh họa chu trình hít 4 giây, giữ 7 giây và thở ra 8 giây của bài tập thở 4-7-8.
Cách thở: Hít vào 4 giây – giữ hơi thở trong 7 giây – thở ra trong 8 giây.
5. Thở ong kêu (Bhramari Pranayama)
Kỹ thuật thở này nổi tiếng nhờ khả năng giúp cơ thể đạt trạng thái thư giãn sâu và giải tỏa căng thẳng. Khi mức độ căng thẳng giảm, biến động đường huyết cũng ít hơn.
Người thực hiện bài tập thở ong kêu (Bhramari Pranayama) với các ngón tay che mắt và tai, tạo âm thanh vo ve.
Cách thở:
- Nhắm mắt và hít thở sâu.
- Dùng lòng bàn tay bịt hai tai lại.
- Đặt hai ngón trỏ lên trên lông mày và các ngón còn lại thì đặt trên mắt.
- Dùng ngón tay ấn nhẹ nhàng vào hai bên cánh mũi, tập trung ấn vào khu vực lông mày.
- Khép miệng rồi thở ra từ từ qua mũi và tạo tiếng “ưmmm”.
- Lặp lại các bước trên 5 lần.
6. Thở chậm, tập trung vào thở ra
Kỹ thuật này đơn giản nhưng hiệu quả, giúp hệ thần kinh được thư giãn, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và điều hòa lượng đường trong máu.
Hình ảnh minh họa kỹ thuật thở chậm với thời gian hít vào 4 giây và thở ra 6 giây.
Cách thở: Hít vào 4 giây, thở ra 6 – 7 giây.
5 cách kiểm soát đường huyết hiệu quả
Bên cạnh các bài tập thở, việc duy trì một lối sống lành mạnh là yếu tố then chốt để kiểm soát đường huyết hiệu quả:
- Ăn uống cân bằng: Hạn chế tinh bột tinh chế, tăng cường rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
- Vận động đều đặn: Tập thể dục ít nhất 150 phút/tuần giúp cải thiện độ nhạy insulin của cơ thể.
- Giữ cân nặng hợp lý: Giảm 5 – 10% cân nặng có thể cải thiện rõ rệt đường huyết ở những người thừa cân.
- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ và một giấc ngủ kém chất lượng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến đường huyết.
- Khám định kỳ và tuân thủ điều trị bằng thuốc: Đo đường huyết và HbA1c, theo dõi huyết áp, mỡ máu và tuân thủ nghiêm ngặt hướng dẫn điều trị của bác sĩ.
Kết hợp các bài tập thở đơn giản với một lối sống khoa học sẽ tạo nên một lá chắn vững chắc, giúp bạn kiểm soát đường huyết hiệu quả, giảm thiểu rủi ro biến chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Nguồn: Times of India, Tổ chức Y tế Thế giới, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ