Khi phụ nữ bước vào độ tuổi 50, giai đoạn mãn kinh mang đến nhiều thay đổi đáng kể về thể chất và nội tiết. Sự suy giảm chức năng buồng trứng và nồng độ estrogen kéo theo nhiều hệ lụy, trong đó có sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất, giảm khối lượng cơ bắp và dễ dàng tích lũy mỡ thừa. Tuy nhiên, việc tăng cân trong giai đoạn này không hoàn toàn chỉ do quá trình trao đổi chất chậm lại mà còn liên quan đến nhiều yếu tố phức tạp khác.
Người phụ nữ trung niên với vẻ mặt lo lắng, suy tư về sức khỏe và cân nặng
Béo Lên Khi Mãn Kinh: Chưa Chắc Do Trao Đổi Chất
Nhiều người lầm tưởng rằng việc tăng cân khi mãn kinh chủ yếu là do quá trình trao đổi chất cơ bản (BMR) chậm lại. Tuy nhiên, một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên tạp chí Science vào năm 2021, theo dõi 6.400 người trong suốt 40 năm, đã chỉ ra rằng những người ở độ tuổi 40-50 có tốc độ trao đổi chất gần như tương đương với người ở độ tuổi 20. Quá trình trao đổi chất chỉ bắt đầu giảm dần một cách ổn định sau tuổi 60.
Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Jones (Mỹ) nhấn mạnh rằng, việc tăng cân trong giai đoạn này không chỉ phụ thuộc vào trao đổi chất mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ các yếu tố như lối sống và di truyền.
Mất Cơ Và Thiếu Ngủ Gây Khó Khăn Trong Việc Giữ Cân
Hai yếu tố chính khác góp phần vào việc kiểm soát cân nặng khó khăn hơn ở phụ nữ mãn kinh là sự mất khối lượng cơ và tình trạng thiếu ngủ.
Khi khối lượng cơ giảm đi, tốc độ trao đổi chất của cơ thể cũng chậm lại, khiến việc đốt cháy calo kém hiệu quả hơn và dễ dẫn đến tăng cân. Bên cạnh đó, thiếu ngủ – một vấn đề phổ biến ở phụ nữ mãn kinh do các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm – cũng là một nguyên nhân đáng kể.
Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Nội tiết & Chuyển hóa Lâm sàng đã theo dõi 20 phụ nữ mãn kinh để đánh giá tác động của thiếu ngủ và sự thay đổi hormone đến cân nặng. Kết quả cho thấy, khi giấc ngủ bị gián đoạn, khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể giảm rõ rệt. So với khi ngủ đủ giấc, tốc độ tiêu hao chất béo trong những đêm thiếu ngủ giảm đáng kể.
Người phụ nữ nằm ngủ say giấc, minh họa tầm quan trọng của giấc ngủ
Ngoài ra, sự suy giảm nồng độ estrogen trong giai đoạn mãn kinh cũng tạo ra hiệu ứng tương tự, khiến cơ thể khó chuyển hóa và đốt cháy mỡ hơn. Chính vì vậy, cả thiếu ngủ và sự sụt giảm hormone đều là những yếu tố quan trọng góp phần gây tăng cân ở phụ nữ trung niên.
4 Dưỡng Chất Phụ Nữ Mãn Kinh Nên Bổ Sung
Để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tổng thể, chuyên gia Lisa Jones khuyến nghị phụ nữ trên 50 tuổi nên chú trọng bổ sung 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu sau đây:
1. Vitamin B12
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo, đặc biệt hỗ trợ cơ thể hấp thu protein một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, dưỡng chất này còn giúp ổn định hệ thần kinh, góp phần giảm thiểu tình trạng lo âu và trầm cảm thường gặp ở giai đoạn này.
Thực phẩm gợi ý: Cá, hải sản có vỏ (tôm, cua, nghêu), phô mai, thịt bò, trứng, sữa.
2. Canxi
Ở độ tuổi khoảng 50, phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh với sự thay đổi nội tiết tố khiến canxi trong xương bị thất thoát nhanh hơn. Nếu không bổ sung đủ canxi, mật độ xương sẽ suy giảm đáng kể, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Thực phẩm gợi ý: Sữa và các chế phẩm từ sữa, phô mai, rong biển, rau dền đỏ, rau lang, rong biển khô, đậu phụ.
Các thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm cá, rau xanh, trứng, sữa và ngũ cốc
3. Vitamin D
Vitamin D hoạt động phối hợp với estrogen để duy trì sức khỏe xương khớp vững chắc. Hơn nữa, dưỡng chất này còn có khả năng giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – một tập hợp các tình trạng bao gồm béo bụng, mỡ máu cao, huyết áp và đường huyết tăng, thường liên quan đến tăng cân.
Thực phẩm gợi ý: Cá (cá hồi, cá ngừ), sữa và chế phẩm từ sữa được tăng cường vitamin D, đậu nành, nấm, ngũ cốc nguyên hạt.
4. Protein
Trong giai đoạn mãn kinh, nếu phụ nữ ít vận động, khối lượng cơ bắp có thể suy giảm khoảng 1% mỗi năm. Điều này kéo theo sự giảm sút trong quá trình trao đổi chất và tăng tích tụ mỡ thừa. Bổ sung protein chất lượng cao và ít béo là cần thiết để duy trì khối cơ, từ đó giúp cân bằng năng lượng và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Thực phẩm gợi ý: Cá, hải sản, trứng, đậu phụ, các loại thịt nạc (thịt heo, thịt bò, thịt gà, thịt cừu).
Tóm lại, việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh không chỉ đơn thuần do trao đổi chất chậm lại mà còn là kết quả tổng hòa của nhiều yếu tố như mất khối lượng cơ, rối loạn giấc ngủ và sự thay đổi nồng độ hormone. Để kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả, phụ nữ cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, chú trọng bổ sung các dưỡng chất cần thiết, cùng với việc duy trì thói quen vận động đều đặn và đảm bảo chất lượng giấc ngủ.