Mọi người thường gặp khó khăn lớn nhất trong việc có được bụng săn chắc là vấn đề mất lớp mỡ bao phủ cơ bụng. Và theo HLV Phạm Hoàng Vũ, để giảm mỡ bụng hiệu quả, chạy ở mức độ cao và đa dạng là một trong những cách tốt nhất, không phải gập bụng hay các bài tập bụng liên quan như mọi người thường nghĩ.
Thực hiện chạy nhanh trong ít hơn 30 phút vài ngày một tuần có thể giúp bạn giảm mỡ ở vùng eo đáng kể nếu bạn thực hiện đúng phương pháp.
Chạy bộ nhanh được HLV Phạm Hoàng Vũ cho rằng là phương pháp giảm mỡ bụng tốt nhất. Ý tưởng hấp dẫn nhất của việc xen kẽ chạy bộ là nó giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn trong thời gian tập ít hơn so với các chế độ tập luyện tim mạch khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chương trình chạy bộ nhanh ngắt quãng trong 20 – 25 phút sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn so với chương trình tập luyện aerobic trong 45 – 50 phút.
4 lý do khiến việc chạy bộ nhanh đáng để nỗ lực, được HLV chỉ rõ
- Khắc phục trao đổi chất: Lý do số 1 khiến chạy bộ nhanh trở thành chiến lược tốt nhất để giảm vòng eo của bạn là vì nó buộc cơ thể đốt cháy chất béo. So với bài tập nhịp điệu, chạy bộ nhanh giúp tăng cường sản xuất enzym liên quan đến quá trình phân hủy chất béo và xây dựng cơ bắp.
- Tăng cường đốt cháy mỡ bụng sau tập: Khi bạn tập luyện với cường độ cao, cơ thể sẽ đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn trong thời gian phục hồi 24 giờ. Điều này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục. Nó hoạt động bởi cơ bắp được rèn luyện phải khôi phục các yếu tố sinh lý trong tế bào, dẫn đến việc tiêu hao năng lượng tăng tốc và giảm vòng eo.
- Tăng hormone tăng trưởng: Hormone tăng trưởng là một loại hormone mạnh mẽ giúp đốt cháy chất béo và phục hồi các mô bị tổn thương. Chạy bộ nhanh giúp kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Cải thiện hormone đốt cháy chất béo: Chạy bộ nhanh cải thiện chức năng của hệ thống nội tiết, ngược lại với việc thực hiện trao đổi chất và giải phóng các hormone gây hại cho sức khỏe và viêm nhiễm. Chạy bộ nhanh giúp tăng cường chức năng trao đổi chất và cơ bắp.
Để có cơ bụng đẹp nhất, hãy thử những bài tập sau trong quá trình luyện tập
- Đạp xe ngắt quãng: Chạy nhanh 8 giây và nghỉ 12 giây trong tổng thời gian 20 phút.
- Chạy trên đồi hoặc cầu thang: Chạy lên và chạy xuống nhanh nhất có thể. Lặp lại 8 – 16 lần.
- Chạy bộ nhanh tại đường đua: Chạy toàn lực trong 20 giây và nghỉ 20 giây trong 4 hiệp 4 quãng. Nghỉ 3 phút giữa các hiệp.
- Chú ý đến khẩu phần ăn: Chạy bộ nhanh có thể giúp bạn giảm mỡ mà không cần ăn kiêng. Nhưng hãy lưu ý không ăn nhiều calo hơn bình thường như một “phần thưởng” cho bản thân.
- Rèn luyện sức đề kháng: Chạy bộ nhanh chống lại lực cản làm tăng kích thích cơ, dẫn đến tăng trưởng mô nạc và trao đổi chất. Bạn có thể tăng tốc bằng xe đạp, xe trượt hoặc máy chạy bộ.
- Áp dụng chương trình thông minh: Giải tỏa tinh thần bằng cách thiết kế các bài tập chạy bộ nhanh. Thử giảm cường độ theo kiểu “kim tự tháp”: Chạy quãng đường giảm dần 400, 300, 200 và cuối cùng là 100 mét.
- Thực hiện chương trình rèn luyện sức mạnh cơ thể: Sử dụng các bài tập như squats, press, pull và deadlifts. Những bài tập này yêu cầu bạn cần co tất cả các cơ trong cơ thể.
- Hạn chế tập cơ bụng với mỗi buổi tập sức mạnh: Chọn nâng chân cao hoặc hạ chân nếu bạn có lưng dưới mạnh.
Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, các chương trình tập luyện cơ bụng có thể giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn. Tuy nhiên, chúng không đốt cháy nhiều calo hoặc chuyển cơ thể sang chế độ đốt cháy chất béo. Chúng cũng không cải thiện sự cân bằng nội tiết tố do khối lượng và cường độ tập quá thấp.